बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक
विशेषज्ञ सलाह
नियंत्रित गतिविधि सुनिश्चित करें और पैर को स्विंग करने के लिए गति का उपयोग न करें; गुटस को काम करते हुए ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ अपने कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे होकर चारों पैरों पर शुरू करें।
- अपने दाएं पैर को ऊपर उठाते हुए, जबकि घुटना मोड़ा हुआ है, और सामान्य डॉन्की किक की तरह पीछे किक करें।
- किक के बाद, दाएं पैर को नीचे और बाएं की ओर ले जाएं और बाएं घुटने के बाहर फर्श पर टैप करने के लिए।
- शुरू करने की स्थिति में लौटें और दोनों पैरों को स्विच करने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स80%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेसिक टू क्रॉस डॉन्की किक को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
