बारबेल सुमो डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ियों से अपने पैरों को फैलाने और जमीन को फैलाने के लिए अपने पैरों से दबाव बनाने के लिए अपने एड़ियों से धकेलें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे-विडथ से थोड़ा ज्यादा फैलाएं, जरा बाहर देखते हुए।
- हाथों को पैरों के अंदर बारबेल पकड़ें।
- अपनी पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें, और बार पकड़ने के लिए कूदें।
- अपने एड़ियों से दबाव डालकर बार को उठाएं, अपने पैरों और कूल्हों को सीधा करके।
- नियंत्रण के तहत बार को जमीन पर वापस ले आएं।
- इच्छित संख्या में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल सुमो डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल सुमो डेडलिफ्ट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
