बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
सभी चरणों के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और कोर को सक्रिय रखें ताकि अपनी रीढ़ की हड्डी को सुरक्षित रखा जा सके और लक्षित मांसपेशियों को अधिक से अधिक सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े होकर, अपने पैरों के सामने एक बारबेल पकड़कर खड़े हो जाएं।
- कूल्हों को मोड़कर और कमर को पीछे धकेलकर, अपनी टांगों को सीधे रखते हुए अपनी गुदा पीछे धकेलें।
- बारबेल को जमीन की ओर नीचे ले जाएं, एक सीधी पीठ बनाए रखते हुए और बार को अपनी टांगों के पास रखते हुए।
- जब आपकी पिंडली में खिंचाव महसूस हो, तो अपनी कूल्हों को आगे धकेलकर प्रारंभ स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स50%
ग्लूट्स30%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
