बारबेल स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
सार्वजनिक ध्यान दें कि आपकी छाती ऊपर रहे और आपकी कोर सक्रिय रहे ताकि संतुलन बनाए रखें और सही मांसपेशियों को सक्रिय करने की सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच या सीढ़ी के सामने खड़े होकर अपर बैक पर एक बारबेल पकड़े।
- एक पैर को बेंच पर रखें, अपने एड़ी से अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने एड़ी से दबाव डालें।
- बेंच पर ऊपर चढ़ें, अपने प्रमुख पैर की हिप और घुटने को पूरी तरह से फैलाएं।
- धीरे से खुद को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले एक पूरे पैर पर सभी रेप्स पूरे करें।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्टेप-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल स्टेप-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
