बारबेल स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
एक ऊर्ध्वगामी टोर्सो बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी फ्रंट घुटने आपके पैरों के अंगूठों से आगे नहीं जाते हैं ताकि घुटने के संयुक्त जोड़ पर अनावश्यक तनाव न आए।
कैसे करें: चरण
- एक बारबेल को अपने ऊपरी पीठ पर रखकर एक पैर के साथ आगे कदम रखें।
- दोनों घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को सीधा नीचे ले जाएं, फ्रंट हील को जमीन पर रखें।
- नीचे जाएं जब तक आपका पीछे का घुटना लगभग जमीन को छूता है और आपकी फ्रंट जांघ सतह से समानांतर हो जाती है।
- अपने फ्रंट हील के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
- पैर बदलने से पहले चाहे जितने प्रतियोगिताएँ पूरी करें।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स25%
द्वितीयक
पिंडली25%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
