बारबेल स्नैच डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
सामान खींच के दौरान और बार के मार्ग को वैसे ही बनाए रखें जैसा कि आप नियमित रूप से स्नैच में करते हैं। इस व्यायाम से स्नैच के विशेष स्थितियों में शक्ति बढ़ाने के लिए बड़ी है।
कैसे करें: चरण
- बारबेल को जमीन पर रखकर पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाएं।
- कमर और घुटनों में झुकें और चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से बार को पकड़ें।
- बार को अपनी कमर और घुटनों को बढ़ाते हुए बार को अपने शरीर के पास और अपनी पीठ सीधी रखते हुए उठाएं।
- बार को जब तक आप पूर्ण हिप और घुटने के विस्तार तक नहीं पहुंचते हैं, तब तक बार को उठाते रहें।
- बार को नियंत्रण के अंतर्गत जमीन पर वापस ले जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल स्नैच डेडलिफ्ट मुख्य रूप से क्वाड्स, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स25%
पिंडली25%
ग्लूट्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्नैच डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल स्नैच डेडलिफ्ट मुख्य रूप से क्वाड्स, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल स्नैच डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल स्नैच डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल स्नैच डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
