बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी जांघ की हड्डी फ्रंट लेग के जोड़ी से आगे नहीं बढ़ती है ताकि अनावश्यक जोड़ संधि को रोका जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर एक बारबेल रखकर खड़े हो और एक पैर के साथ एक चौड़ा कदम बढ़ाएं।
- अपनी अगुआ पीठ की जांघ को झुकाकर अपने शरीर को नीचे ले जाएं, जबकि दूसरी टांग को सीधा रखें।
- अपने आप को इसलिए नीचे ले जाएं जब तक आपकी झुकी हुई टांग की जांघ मंजिल के फर्श के समान न हो जाए।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- चाहे तो लेग को बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल साइड स्प्लिट स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
