बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपके कलाइयों को सीधा रखें और कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें ताकि त्रिशूलीय मांसपेशियों को अधिकतम सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें और ऊपर एक बारबेल रैक करें।
- बार को निकट ग्रिप से पकड़ें, हाथ आपकी ओर मुड़े हुए।
- बार को अनरैक करें और उसे अपनी छाती के ऊपर सीधा पकड़ें।
- बार को अपनी निचली छाती की ओर नीचे ले जाएं, अपने कोहनियों को छिपाए रखें।
- बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स50%
द्वितीयक
कंधे25%
छाती25%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल रिवर्स क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
