बारबेल क्वार्टर स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
सही ढंग से रहने और अपनी घुटने अपने पैरों के ऊपर ट्रैकिंग करने के लिए अपनी छाती ऊपर रखें ताकि अपनी घुटनों पर अनावश्यक तनाव न हो।
कैसे करें: चरण
- थोड़ी से अधिक चौड़ाई के साथ पैरों के बीच खड़े हों, बारबेल आपकी ऊपरी पीठ पर आराम कर रहा है।
- अपने कोर को मजबूत करें और एक स्क्वाट में नीचे जाएं, केवल पूर्ण स्क्वाट गहराई का चौथाई हिस्सा होने तक।
- अपने एड़ियों से आगे बढ़ने के लिए दबाव डालें।
- चाहे तो इच्छित संख्या में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल क्वार्टर स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल क्वार्टर स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल क्वार्टर स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल क्वार्टर स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल क्वार्टर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल क्वार्टर स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
