बारबेल पॉज़ लंज
विशेषज्ञ सलाह
आंचल को स्थिर रखने के लिए गति के दौरान अपने शरीर को स्थिर करने और निचले पीठ को सुरक्षित करने के लिए एक मजबूत कोर बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- एक सीधे खड़े हों और एक बारबेल अपनी ऊपरी पीठ पर आराम करते हुए रखें।
- एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपनी बोटी को नीचे लेकर जब तक दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर नहीं झुक जाते।
- नीचे में दो की गिनती के लिए ठहरें।
- अपने आगे के पैर से ऊपर धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल पॉज़ लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स45%
क्वाड्स45%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल पॉज़ लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल पॉज़ लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल पॉज़ लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल पॉज़ लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल पॉज़ लंज को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
