बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपकी पीठ सीधी रहे और लिफ्ट के दौरान गोलियां न बने, लैट्स को सक्रिय करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े हों, जबकि बारबेल आपके जूते के ऊपर हो।
- कूल्हों और घुटनों में झुकें, और हैंड्स शोल्डर-चौड़ाई के साथ बारबेल को पकड़ें।
- हिप्स और घुटनों को फैलाकर बारबेल को खड़े होने की स्थिति तक उठाएं।
- ऊपर एक गिनती के लिए ठहरें, अपनी ग्लूट्स को सीने करें।
- बारबेल को नियंत्रण में भूमि पर वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स30%
ग्लूट्स30%
क्वाड्स20%
द्वितीयक
पिंडली10%
हैमस्ट्रिंग10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
