बारबेल ओवरहेड स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
तकनीक को सामर्थ्य बनाने और आगे बढ़ने से पहले कंधे की गतिशीलता और स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए एक हल्के वजन से शुरू करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे चौड़ाई में रखकर खड़े रहें, एक बारबेल को चौड़ा ग्रिप के साथ ऊपर लेकर।
- अपनी कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपनी घुटनों को मोड़कर स्क्वॉट करें जबकि बारबेल को ऊपर स्थिर रखें।
- स्क्वॉट में गिरावट करते समय अपनी छाती ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपने एड़ियों से धकेलें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल ओवरहेड स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स60%
द्वितीयक
ग्लूट्स30%
पिंडली10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल ओवरहेड स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल ओवरहेड स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल ओवरहेड स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल ओवरहेड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल ओवरहेड स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
