बारबेल लंज
विशेषज्ञ सलाह
चलन के दौरान अपने टोर्सो को सीधा रखें और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खड़ा होकर, अपने ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़े।
- एक पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने कूल्हे को नीचे ले जाएं जब तक दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर न हों।
- अपने आगे के पैर के एढ़ी से शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं और जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल लंज को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
