बारबेल लो बार स्क्वाट (रैक)
विशेषज्ञ सलाह
ठीक ढंग से फॉर्म बनाए रखने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए स्क्वाट के दौरान अपनी छाती ऊपर और पीठ को तंतु रखें।
कैसे करें: चरण
- बारबेल को कंधे के नीचे रैक पर सेट करें और उसे उचित वजन से भरें।
- बार के नीचे बैठें और उसे अपनी ऊपरी पीठ (त्रापेज़ियस) और कंधों पर स्थिति दें।
- अपनी टांगों को कंधे की चौड़ाई वाले अंदर ले जाएं और एक कदम पीछे ले जाएं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर, जोड़ों को थोड़ा बाहर करके, अपने शरीर को नीचे करें अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें।
- अपने वजन को अपने एड़ियों पर धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल लो बार स्क्वाट (रैक) मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल लो बार स्क्वाट (रैक) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल लो बार स्क्वाट (रैक) मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल लो बार स्क्वाट (रैक) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल लो बार स्क्वाट (रैक) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल लो बार स्क्वाट (रैक) को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
