बारबेल लो बार स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि पीठ पर सही बार प्लेसमेंट हो और लिफ्ट के दौरान कमर को समर्थन देने के लिए एक टाइट कोर बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- बारबेल के नीचे खड़े हो जाएं और इसे अपनी पिछली डेल्टॉइड्स पर रखें।
- वाइड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें और अपनी कंधों के बीच एक शेल्फ बनाएं।
- पैर सीधे करके बार को उठाएं और पीछे हटें।
- सांस लें और कूदकर अपनी हिप्स पीछे धकेलकर और घुटनों को मोड़ें।
- अपना वजन अपने एड़ियों पर रखें और पीठ सीधी रखें।
- सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल लो बार स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
क्वाड्स30%
हैमस्ट्रिंग30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल लो बार स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल लो बार स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल लो बार स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल लो बार स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल लो बार स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
