बारबेल लेटरल लंज
विशेषज्ञ सलाह
निचले पीठ पर अनावश्यक तनाव से बचने और लक्षित मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए अपने शरीर को संधि रूप में रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े हों, अपने ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़ें।
- एक पैर के साथ एक बड़ा कदम बढ़ाएं, अग्रदिशा पैर की गुटनी को मोड़ते हुए, दूसरे पैर को सीधा रखें।
- अपने हिप्स को पीछे और नीचे धकेलकर अपने शरीर को नीचे ले जाएं, जमीन पर झुके रहें, बेंट लेने वाले पैर की एड़ी पर वजन रखें।
- झुके हुए पैर से धकेलकर वापसी करें।
- चाहे तो दूसरी ओर भी दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल लेटरल लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल लेटरल लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल लेटरल लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल लेटरल लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल लेटरल लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल लेटरल लंज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
