बारबेल जेएम-बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को छिपाए रखें और कलाई सीधी रखें ताकि ट्राइसेप्स को अधिक से अधिक जोड़ा जा सके और चोट का जोखिम कम हो।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेट जाएं और एक बारबेल को क्लोज ग्रिप स्थिति में रखें।
- बारबेल को अपनी निचली छाती या ऊपरी पेट की ओर नीचे ले जाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल जेएम-बेंच प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स50%
द्वितीयक
कंधे25%
छाती25%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल जेएम-बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल जेएम-बेंच प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल जेएम-बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल जेएम-बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल जेएम-बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
