बारबेल जेफरसन स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
बारबेल को ऐसे स्थिति में रखें कि संतुलन बना रहे, और चलने के दौरान अपनी कोर को सक्रिय रखें ताकि कमर को समर्थन मिले।
कैसे करें: चरण
- एक पैर आगे और एक पैर पीछे रखकर बारबेल के बीच में खड़े हो जाएं।
- एक हाथ आगे और एक हाथ पीछे लगाकर बारबेल को पकड़ें।
- अपनी पैरों और कूल्हों को सीधा करके बारबेल को उठाते समय अपनी पीठ सीधी रखें और छाती बाहर निकालें।
- कूल्हों और घुटनों में झुकते हुए बारबेल को धीरे-धीरे जमीन पर ले जाएं, सीधी पीठ बनाए रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल जेफरसन स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल जेफरसन स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल जेफरसन स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल जेफरसन स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल जेफरसन स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल जेफरसन स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
