बारबेल हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गर्दन को टके रखें और रिब्स को नीचे रखें ताकि एक संतुलित कमर बनाए रखें और नीचे की ओर कमर की अत्यधिक विस्तार से बचें।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर बैठें और पीठ में एक बेंच और पैरों पर एक बारबेल होने के साथ।
- बेंच के साथ पीठ को पीछे की ओर झुकाएं ताकि आपकी कंधे उसके ऊपर हों।
- अपने पैरों के माध्यम से चलें, अपने कूल्हों को ऊपर ले जाएं और बारबेल के साथ।
- ऊपर में अपनी बूंदें निचे करें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग25%
क्वाड्स25%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल हिप थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल हिप थ्रस्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
