बारबेल हैक स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
चोट को रोकने के लिए व्यायाम के दौरान अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें, जो की चोट का कारण बन सकता है।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के साथ खड़े होकर और पैरों के पीछे बारबेल के साथ।
- घुटनों और कूल्हों पर झुकें और ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल को पकड़ें।
- बार को उठाने के रूप में अपनी छाती को सीधा और छाती को ऊपर रखें, जैसे ही आप अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर बारबेल को उठाते हैं।
- बारबेल को फिर से जमीन पर ले जाएँ, कमर और घुटनों पर झुकते हुए, एक सीधी पीठ बनाए रखते हुए।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल हैक स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल हैक स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल हैक स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल हैक स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल हैक स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल हैक स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
