बारबेल फुल स्क्वाट (रैक)
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ियों से धकेलकर और अपनी छाती को ऊपर रखकर सही ढंग से रखने और मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करने के लिए अपनी शक्ति लगाएं।
कैसे करें: चरण
- स्क्वॉट रैक में बारबेल के नीचे कदम रखें और इसे अपने कंधों पर रखें।
- अपनी टांगों को सीधा करके बारबेल को उनरैक करें और स्थिति में वापस आ जाएं।
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर घुटनों और कूल्हों को मोड़कर बैठें।
- जब तक आपकी जांघें कम से कम मंजिल के ऊपर न हो जाएं, तक नीचे जाएं।
- अपनी गुट्स और क्वाड्स का उपयोग करते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल फुल स्क्वाट (रैक) मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल फुल स्क्वाट (रैक) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल फुल स्क्वाट (रैक) मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल फुल स्क्वाट (रैक) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल फुल स्क्वाट (रैक) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल फुल स्क्वाट (रैक) को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
