बारबेल फ्रंट रैक लंज
विशेषज्ञ सलाह
बारबेल को स्थिर रखने और अपने कोहनियों को ऊंचा रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपके कलाइयों को थकाने से बचाया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के साथ खड़ा होकर, एक बारबेल को अपने कंधों के सामने रखकर खड़ा हों।
- एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने कूल्हों को नीचे ले जाकर जब तक दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री कोण पर नहीं झुके हों।
- सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की टांग का घुटना सीधे आपके पैर के ऊपर है।
- प्रारंभिक स्थिति तक वापस धकेलें।
- दूसरी ओर दोहराएं और चाहे जितनी बार यह प्रक्रिया जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल फ्रंट रैक लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स30%
हैमस्ट्रिंग20%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल फ्रंट रैक लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल फ्रंट रैक लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल फ्रंट रैक लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल फ्रंट रैक लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल फ्रंट रैक लंज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
