बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
चलन के दौरान अपनी कोहनियों को ऊपर और छाती को ऊंचा रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि सही ढंग से रखा जा सके और बार रोलिंग को रोका जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच के सामने अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के साथ खड़ा हो जाएँ।
- अपनी फ्रंट शोल्डर्स के ऊपर बारबेल को रखें और अपनी कोहनियों को आगे की ओर इशारा करें।
- बेंच पर बैठें और अपनी छाती ऊपर और कोर टाइट रखें।
- अपने पैरों से धकेलकर प्रारंभ स्थिति में वापस आने के लिए।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स45%
क्वाड्स45%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल फ्रंट बेंच स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
