बारबेल डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
निचले पीठ को संतुलित रखें और लिफ्ट के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि अपनी कमर को सुरक्षित रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को जूते के ऊपर बारबेल के साथ हिप-चौड़ाई के बराबर खड़े हो जाएं।
- कूल्हों और घुटनों में झुकें और दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें।
- अपनी पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें, और लिफ्ट के दौरान कोर को ब्रेस करें जैसे ही आप अपनी कमर और घुटनों को फैलाकर बारबेल उठाएं।
- ऊपरी चाल में खड़े हों बिना पीछे झुके।
- बारबेल को झुकते हुए और घुटनों को मोड़ते हुए जमीन पर वापस ले जाएं।
- चाहे तादाद में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
लैट्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, लैट्स, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल डेडलिफ्ट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
