बारबेल क्लीन-ग्रिप फ्रंट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
दंड को आपके कंधों से नहीं गिरने देने और सीधे टोर्सो बनाए रखने के लिए स्क्वाट के दौरान अपने कोहनियों को ऊंचा रखें।
कैसे करें: चरण
- बारबेल को जमीन पर रखकर पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े हो जाएं।
- बार को आपके कंधों तक ले जाने के लिए क्लीन करें, अपने हाथ सिर्फ आपके कंधों के बाहर और कोहनियों की ओर कराएं।
- अपने कोहनियों को ऊपर और अपने कोर को ब्रेस करके स्क्वाट करें।
- इतना नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें कम से कम फर्श के साथ समान न हों।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से दबाव डालें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल क्लीन-ग्रिप फ्रंट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स30%
हैमस्ट्रिंग15%
द्वितीयक
पिंडली5%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल क्लीन-ग्रिप फ्रंट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल क्लीन-ग्रिप फ्रंट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल क्लीन-ग्रिप फ्रंट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल क्लीन-ग्रिप फ्रंट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल क्लीन-ग्रिप फ्रंट स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
