बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
जब आप वजन उठाते हैं, तो बार को अपने शरीर के पास रखें और सही ढंग से और अधिकतम शक्ति उत्पादन सुनिश्चित करने के लिए अपने पैरों से धक्का दें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े होकर, टोंगे को अपनी उंगलियों के बाहर बार के साथ।
- कूल्हों और घुटनों में झुकें, बार को सीधे रखते हुए।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हे और घुटनों को फैलाकर बार उठाएं।
- एक बार जब बार आपके घुटनों से गुजर जाता है, तो अपने कूल्हे आगे धक्का देकर पूरी तरह खड़े हो जाएं।
- बार को नियंत्रण में जमीन पर वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
