बारबेल बेंच स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
आपकी धड़ ऊपर रखने और पीठ सीधी रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि सही ढंग से फॉर्म बनाए रखें और चोट से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और ऊपरी पीठ पर बारबेल रखें।
- अपनी कोर को ब्रेस करें और शुरूआत में स्क्वाट करने लगें तो अपनी छाती ऊपर रखें।
- इस प्रक्रिया को जारी रखें जब तक आपकी जांघें कम से कम फर्श के साथ समान नहीं हो जाती।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपने एड़ी से दबाव डालें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल बेंच स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
ग्लूट्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल बेंच स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल बेंच स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल बेंच स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल बेंच स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल बेंच स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
