बैंड स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी छाती ऊपर रखें और कोर जोड़े रखें ताकि आंदोलन के दौरान संतुलन बनाए रखें। अधिक ग्लूट एक्टिवेशन के लिए उच्ची गुदा वाले पैर के जरिए ड्राइव करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैर के नीचे एक बैंड को मजबूत करें और दूसरे छोर से दोनों हाथों से कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- एक उच्ची मंच पर एक पैर के साथ कदम रखें, अपने घुटने से अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने एड़ी से दबाव डालें।
- उसी पैर के साथ नीचे कदम रखें और चाहे तो ज़रा समय से पहले पैर बदलें और इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैंड स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
क्वाड्स30%
पिंडली10%
उपकरण
बैंड
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड स्टेप-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, पिंडली शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैंड स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैंड स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड स्टेप-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
