बैंड स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने एढ़ों से धकेलकर चलें और अपनी छाती को ऊपर रखें ताकि स्थिरता और सही संरेखण को बनाए रखने के लिए।
कैसे करें: चरण
- एक बैंड पर खड़े हों जिसके पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर हों, दोनों हाथों से बैंड को कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- घुटने मोड़कर और कूरे में बैठते हुए नीचे जाएं।
- नीचे जाते समय अपनी छाती को ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- प्रारंभ स्थिति में वापस आने के लिए अपने एढ़ों से धकेलें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
बैंड स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
क्वाड्स30%
पिंडली10%
उपकरण
बैंड
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, पिंडली शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैंड स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैंड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड स्क्वाट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
