बैंड हिप एबडक्शन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय रखें और सीधे खड़े होकर सुनिश्चित करें कि सही ढंग से खड़े होते हैं और ग्लूट एक्टिवेशन को अधिकतम करें।
कैसे करें: चरण
- बैंड को अपने टखनों के चारों ओर बांधें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़ा होकर, सुनिश्चित करें कि बैंड टाइट है।
- अपना वजन एक पैर पर डालें।
- दूसरे पैर को बाहर की ओर उठाएं, अपने पैर की उंगली को आगे की ओर नहीं ऊपर की ओर देखते हुए।
- धीरे से अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए एक पैर को बदलने से पहले चाहे तो दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैंड हिप एबडक्शन मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स40%
उपकरण
बैंड
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड हिप एबडक्शन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड हिप एबडक्शन मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। यह बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैंड हिप एबडक्शन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैंड हिप एबडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड हिप एबडक्शन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
