बैंड डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और व्यायाम के दौरान अपनी कोर को सक्रिय करें ताकि अपनी कमर को सुरक्षित रखें।
कैसे करें: चरण
- दोनों पैरों के साथ बैंड पर कदम रखें।
- कूल्हों और घुटनों पर झुकें और दोनों हाथों से बैंड को पकड़ें, कंधे की चौड़ाई के बराबर।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए, कूल्हों और घुटनों को फैलाकर खड़े हो जाएं।
- चलते समय अपनी पिचकारी को दबाएं।
- बैंड को फिर से जमीन पर ले जाएं, कूल्हों पर झुकते हुए और घुटनों को मोड़ते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैंड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
द्वितीयक
क्वाड्स20%
पिंडली20%
लैट्स15%
हैमस्ट्रिंग15%
उपकरण
बैंड
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, पिंडली, लैट्स, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैंड डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैंड डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बैंड डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
