बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और चलने के लिए अपनी ग्लूट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक पैर के नीचे बैंड को सुरक्षित करें और दूसरे अंत को अपने विपरीत टखने के चारों ओर लूप करें।
- अपनी खड़ी गुटनी में हल्का झुकाव दें और कूल्हों पर आगे करें।
- बैंड वाले पैर को पीछे सीधा करें, अपने ग्लूट्स को दबाते हुए।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें और चाहे जितनी बार दोहराएं जब तक पैर बदलने के लिए नहीं।
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काम की गई मांसपेशियां
बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, बैंड का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स70%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग30%
उपकरण
बैंड
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड बेंट-ओवर हिप एक्सटेंशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
