बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स
विशेषज्ञ सलाह
अपनी मांसपेशियों से झूले को निकालने के बजाय गति से नहीं और अपने चाल को बिना किसी असमर्थ चालों के बचाव के लिए अपने चाल को समान रखें।
कैसे करें: चरण
- संतुलन के लिए स्थिर समर्थन पर खड़े होकर उठें।
- एक पैर को आगे और पीछे करें, अपनी कोर सक्रिय रखें।
- चाल को नियंत्रित रखें और कमर में झुकाव न करें।
- इच्छित संख्या के झूलों के लिए जारी रखें, फिर पैर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैक फॉरवर्ड लेग स्विंग्स को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
