स्थिरता बॉल पर बैक एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप पूर्ण रेंज ऑफ मोशन के माध्यम से चलते हैं और आंतरिक चाल के शीर्ष पर अपनी पीठ को अत्यधिक फैलाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- एक स्टेबिलिटी बॉल पर पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को हिप-विड्थ अलग और एंकर करें।
- अपने हाथ सिर पीछे या अपनी छाती पर रखें।
- धीरे से अपनी ऊपरी बॉडी को बढ़ाकर अपनी पीठ को फैलाते हुए उठें, अपनी गर्दन को समान रखें।
- शीर्ष पर ठहरें, फिर प्रारंभ स्थिति में वापस लौटें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्थिरता बॉल पर बैक एक्सटेंशन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स70%
द्वितीयक
ग्लूट्स30%
उपकरण
स्टेबिलिटी बॉल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्थिरता बॉल पर बैक एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्थिरता बॉल पर बैक एक्सटेंशन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स शामिल हैं। यह स्टेबिलिटी बॉल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्थिरता बॉल पर बैक एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्थिरता बॉल पर बैक एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्थिरता बॉल पर बैक एक्सटेंशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
