असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने टोर्सो को सीधा रखें और कोर को सक्रिय रखें ताकि संतुलन बना रहे और कमर पर अत्यधिक दबाव न पड़े।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच के कुछ फीट आगे खड़े हो जाएं और बेंच पर अपने बाएं पैर को पीछे रखें।
- अपने हिप को फ्लोर की ओर नीचे ले जाएं ताकि आपकी दाईं जांघ फ्लोर के समान हो जाए।
- आपकी दाईं घुटना आपकी दाईं टखने के साथ संरेखित होनी चाहिए।
- अपने दाईं एड़ी से ऊपर जाने के लिए अपने दाईं एड़ी से दबाव डालें।
- पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
