अल्टरनेटिंग सुपरमैन
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय करें और अपनी गर्दन को सामान्य रखें ताकि आपकी निचली पीठ में तनाव न हो।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को आपके सामने फैलाकर जमीन पर मुंह के बल लेट जाएँ।
- अपना दाहिना हाथ और बायां पैर एक साथ उठाएं, अपने सिर और गर्दन को सामान्य रखते हुए।
- उन्हें वापस जमीन पर नीचे लाएं और फिर अपना बायां हाथ और दाहिना पैर उठाएं।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
अल्टरनेटिंग सुपरमैन मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स50%
ग्लूट्स30%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेटिंग सुपरमैन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
अल्टरनेटिंग सुपरमैन मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
अल्टरनेटिंग सुपरमैन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या अल्टरनेटिंग सुपरमैन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, अल्टरनेटिंग सुपरमैन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
