अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने आगे के पैर के एढ़ी से जाकर शुरुआती स्थिति में वापस लौटने के लिए अपने पैर के ऊपरी भाग से चलें और अपने चाल को विस्फोटक रखें ताकि दौड़ने की यांत्रिकी को अनुकरण कर सकें।
कैसे करें: चरण
- खड़े होकर शुरू करें, पैर हिप-चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
- एक पैर के साथ पीछे की ओर एक गहरी लंग लें, विपरीत हाथ से जमीन छूने।
- शुरुआती स्थिति में वापस उछलकर, पीछे के पैर की घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं।
- पैर बदलें और चाहिए जितनी बार दोहराएं, एक सतत, अविरल गति में चलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
हैमस्ट्रिंग10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, अल्टरनेट स्प्रिंटर लंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
