ऑल फोर्स स्क्वाड स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आपकी घुटने आपके कूल्हों के साथ संरेखित हों और आपके कलाइयाँ आपके कंधों के साथ संरेखित हों ताकि सही ढंग से रहें और चोट न हो।
कैसे करें: चरण
- एक टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों पर बैठें।
- एक पैर आगे ले जाएं, उसे अपने हाथ के बाहर रखें, और खिंचाव में जाएं।
- 20-30 सेकंड के लिए धारण करें, अपने क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स में खिंचाव महसूस करें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरी ओर दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ऑल फोर्स स्क्वाड स्ट्रेच मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स34%
हैमस्ट्रिंग33%
ग्लूट्स33%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ऑल फोर्स स्क्वाड स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ऑल फोर्स स्क्वाड स्ट्रेच मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
ऑल फोर्स स्क्वाड स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ऑल फोर्स स्क्वाड स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ऑल फोर्स स्क्वाड स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
