45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंतरिक कमर को कसकर रखें और किसी भी दबाव को रोकने के लिए अपने आंतरिक कमर पर कोई भी दबाव न डालें, और सुनिश्चित करें कि आप दोनों ओर समान रूप से घुमते हैं।
कैसे करें: चरण
- 45-डिग्री कोने पर हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर अपने आप को स्थिति दें।
- अपने बाजू आपके छाती के ऊपर करें या अपने सिर के पीछे अपने हाथ रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को नीचे ले जाएं, फिर अपने शरीर को एक ओर घुमाते हुए वापस ऊपर उठें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और उसी तरीके से दूसरी ओर घुमाव को दोहराएं।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए आगे बढ़ें।
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काम की गई मांसपेशियां
45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से लैट्स, हैमस्ट्रिंग, एब्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स34%
हैमस्ट्रिंग33%
एब्स28%
द्वितीयक
ग्लूट्स5%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से लैट्स, हैमस्ट्रिंग, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या 45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, 45 डिग्री ट्विस्टिंग हाइपरएक्सटेंशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
