Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και αποφύγετε τον στρογγυλισμό της πλάτης σας για να αποφύγετε την πιέση και να μεγιστοποιήσετε την εκτένεια στους ισχίους και τη μέση σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ισοπεδωτή απόσταση.
- Κλίστε στη μέση σας και γέρνετε μπροστά, φτάνοντας τα χέρια σας προς τα πόδια σας.
- Διατηρήστε τα γόνατά σας ελαφρώς κάμπτα αν έχετε σφικτούς ισχίους.
- Κρατήστε την εκτένεια για 15-30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά.
- Αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Καταγράψτε το Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος στοχεύει κυρίως τους Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί, Ραχιαίοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Οπίσθιοι μηριαίοι25%
Γάμπες25%
Γλουτοί25%
Ραχιαίοι25%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος;
Το Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος στοχεύει κυρίως στους Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί, Ραχιαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
