Αρση Βαρών στον Smith
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το ράβδο κοντά στο σώμα σας, την πλάτη ευθεία και οδηγήστε μέσω των φτέρνων σας για να προστατεύσετε τη μέση σας και να εμπλέξετε αποτελεσματικά τους μυς της πόστεριορ αλυσίδας σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ρυθμίστε τη ράβδο του Smith machine στη χαμηλότερη ρύθμιση.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίσια με την περιφέρεια των γοφών, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός.
- Κάντε κάμψη στους γοφούς και τα γόνατα για να αρπάξετε τη ράβδο με ένα πιάσιμο σε απόσταση ίσια με τους ώμους.
- Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, διατηρήστε την πλάτη ευθεία και ανυψώστε τη ράβδο επεκτείνοντας τους γοφούς και τα γόνατα.
- Σταθείτε ψηλά στην κορυφή της κίνησης χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
- Κατεβάστε τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση κάνοντας κάμψη στους γοφούς και τα γόνατα.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Αρση Βαρών στον Smith στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Αρση Βαρών στον Smith στοχεύει κυρίως τους Ραχιαίοι, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Μηχάνημα Smith. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ραχιαίοι25%
Γλουτοί25%
Τετρακέφαλοι25%
Δευτερεύον
Οπίσθιοι μηριαίοι15%
Γάμπες10%
Εξοπλισμός
Μηχάνημα Smith
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Αρση Βαρών στον Smith;
Το Αρση Βαρών στον Smith στοχεύει κυρίως στους Ραχιαίοι, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Μηχάνημα Smith.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Αρση Βαρών στον Smith;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Αρση Βαρών στον Smith κατάλληλο για αρχάριους;
Το Αρση Βαρών στον Smith θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερα να εκτελείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πριν προσπαθήσουν αυτή την άσκηση.
