Διάταση Σκορπιού
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τους ώμους σας επίπεδους στο έδαφος για να μεγιστοποιήσετε την τάση στον κορμό σας και να διασφαλίσετε σωστή φόρμα.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε με την κοιλιά προς τα κάτω με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα πλάγια, σχηματίζοντας μια μορφή 'Τ'.
- Ανεβάστε απαλά ένα πόδι από το έδαφος και φέρτε το πάνω από το αντίθετο πόδι, προσπαθώντας να αγγίξετε το έδαφος από την άλλη πλευρά.
- Κρατήστε την τάση για λίγο, νιώθοντάς την στην κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μυς.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Καταγράψτε το Διάταση Σκορπιού στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Διάταση Σκορπιού στοχεύει κυρίως τους Ραχιαίοι, Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ραχιαίοι25%
Γλουτοί25%
Δευτερεύον
Οπίσθιοι μηριαίοι20%
Κοιλιακοί20%
Τετρακέφαλοι10%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Διάταση Σκορπιού;
Το Διάταση Σκορπιού στοχεύει κυρίως στους Ραχιαίοι, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Οπίσθιοι μηριαίοι, Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Διάταση Σκορπιού;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Διάταση Σκορπιού κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Διάταση Σκορπιού θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
