Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Συμβουλές ειδικών
Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες, επικεντρώνοντας στη χρήση των μυών του εσωτερικού και εξωτερικού μηρού αντί για την ορμή.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στη μία πλευρά με τα πόδια σας στοίβαγμένα και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
- Ανυψώστε το πάνω πόδι σας προς το ταβάνι σε μια κίνηση απομάκρυνσης.
- Κατεβάστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Τώρα, διασταυρώστε το πάνω πόδι σας πάνω από το κάτω πόδι και ανυψώστε το κάτω πόδι σε μια κίνηση προσέγγισης.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.
Καταγράψτε το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Ραχιαίοι, Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι33%
Ραχιαίοι33%
Γλουτοί24%
Δευτερεύον
Οπίσθιοι μηριαίοι10%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα;
Το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Ραχιαίοι, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Απαγωγές και Προσαγωγές Ξαπλωμένος στο Πάτωμα θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
