Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε την πλάτη σας ευθύ και το στήθος σας ψηλά καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποτρέψετε την κυρτωμένη μορφή της σπονδυλικής στήλης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισοπλαγίου, κρατώντας βαρία μπροστά από τους μηρούς σας.
- Με ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, γέρνετε στη μέση για να κατεβάσετε τα βαρία κατά μήκος των μπροστινών σας ποδιών.
- Κατεβάστε τα βάρη μέχρι να νιώσετε μια τάση στους ισχίους σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθύ.
- Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους ισχίους σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Ραχιαίοι, Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ραχιαίοι40%
Γλουτοί40%
Δευτερεύον
Οπίσθιοι μηριαίοι20%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες;
Το Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες στοχεύει κυρίως στους Ραχιαίοι, Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;
Το Νεκρή Άρση με Ευθεία Πόδια και Αλτήρες θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
