Μονόχειρο Zottman Κοίλωμα σε Πάγκο Κήρυκα με Αλτήρα

Συμβουλές ειδικών

Περιστρέψτε τον καρπό στο πάνω μέρος της κυλιόμενης κίνησης για να εμπλέξετε αποτελεσματικά τα μπράτσα και τους προγκούς.

Βήματα Εκτέλεσης

Καθίστε σε ένα πάγκο preacher με ένα βαρελάκι στο ένα χέρι, η παλάμη προς τα επάνω.
Τοποθετήστε την πλάτη του επάνω μέρους του μπράτσου σας στον πάγκο και εκτείνετε πλήρως το χέρι σας.
Κυλήστε το βαρελάκι προς τον ώμο σας.
Στην κορυφή της κίνησης, περιστρέψτε τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι προς τα κάτω.
Κατεβάστε το βαρελάκι πίσω στην αρχική θέση διατηρώντας τη θέση παλάμης προς τα κάτω.
Στο κάτω μέρος, περιστρέψτε τον καρπό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σε ένα χέρι πριν μεταβείτε στο άλλο.

Καταγράψτε το Μονόχειρο Zottman Κοίλωμα σε Πάγκο Κήρυκα με Αλτήρα στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Μονόχειρο Zottman Κοίλωμα σε Πάγκο Κήρυκα με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Δικέφαλοι70%

Δευτερεύον

Πήχεις30%

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Μονόχειρο Zottman Κοίλωμα σε Πάγκο Κήρυκα με Αλτήρα;

Το Μονόχειρο Zottman Κοίλωμα σε Πάγκο Κήρυκα με Αλτήρα στοχεύει κυρίως στους Δικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Μονόχειρο Zottman Κοίλωμα σε Πάγκο Κήρυκα με Αλτήρα;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Μονόχειρο Zottman Κοίλωμα σε Πάγκο Κήρυκα με Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;

Το Μονόχειρο Zottman Κοίλωμα σε Πάγκο Κήρυκα με Αλτήρα θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.