Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem

Rady odborníků

Držte si zápěstí rovné a zarovnané s předloktím, abyste předešli zranění, a zaměřte se na pomalý, kontrolovaný pohyb pro maximalizaci zapojení svalů.

Postup krok za krokem

Lehněte si rovně na lavici s jednou činkou v ruce, paže prodloužená rovně nahoru.
Umístěte paži tak, aby byla ve širším úhlu od těla, asi 45 stupňů.
Pomalu a kontrolovaně spusťte činku k boku hrudníku.
Zatlačte činku zpět do výchozí pozice, plně prodloužením paže.
Dokončete požadovaný počet opakování před přepnutím paží.

Sledujte Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem ve FitAI

Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.

Začít Zdarma

Zapojené svaly

Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem primárně cílí na Prsa, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Primární

Prsa60 %

Sekundární

Ramena20 %

Tricepsy20 %

Vybavení

Jednoručky

Typ cvičení

Síla

Série & Opakování

Začátečník3 x 12-15

Středně pokročilý3 x 10-12

Pokročilý4 x 8-10

Často kladené otázky

Které svaly procvičuje Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem?

Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem primárně cílí na Prsa. Sekundární svaly zahrnují Ramena, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručky.

Kolik sérií a opakování mám dělat pro Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem?

Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.

Je Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem vhodný pro začátečníky?

Ano, Bench press s jednoruční činkou a širokým úchopem je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.