Віджимання на одній руці
Поради експертів
Почніть з ніг ширше за ширину плечей, щоб забезпечити стабільну опору і зосередьтеся на тому, щоб тримати тіло прямо та активізувати корпус.
Покрокова інструкція
- Встаньте в позицію планки з розведеними ногами.
- Покладіть одну руку на підлогу безпосередньо під плече, а іншу руку за спиною.
- Знизьте тіло до підлоги, тримаючи корпус якомога прямо.
- Відштовхніться від підлоги до початкового положення.
- Виконайте потрібну кількість підходів перед зміною рук.
Відстежуйте Віджимання на одній руці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Віджимання на одній руці в першу чергу націлений на Груди, Трицепс, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Груди40%
Трицепс30%
Другорядний
Біцепс10%
Передпліччя10%
Плечі10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Віджимання на одній руці?
Віджимання на одній руці в першу чергу націлений на Груди, Трицепс. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Плечі. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Віджимання на одній руці?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Віджимання на одній руці для початківців?
Віджимання на одній руці оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
