Молотковий жим лежачи
Поради експертів
Тримайте зап'ястя нейтрально та уникайте надмірного вигинання спини, щоб зберегти правильну форму та зменшити ризик травм.
Покрокова інструкція
- Лягніть на плоску лаву з гантеллю в кожній руці, долоні повернуті одна до одної.
- Утримуйте гантелі над грудьми з випрямленими руками.
- Опустіть гантелі до сторін грудей, згинаючи лікті.
- Натисніть гантелі назад до початкового положення, стискаючи м'язи грудей.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Молотковий жим лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Молотковий жим лежачи в першу чергу націлений на Груди, Трицепс, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Груди50%
Трицепс30%
Другорядний
Плечі20%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Молотковий жим лежачи?
Молотковий жим лежачи в першу чергу націлений на Груди, Трицепс. До вторинних м'язів належать Плечі. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Молотковий жим лежачи?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Молотковий жим лежачи для початківців?
Молотковий жим лежачи оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
