바벨 클린 앤 저크
전문가 조언
저크 동작 중에 발뒤꿈치를 이용하여 다리 힘을 발휘하여 아랫몸 힘을 이용하여 바벨을 머리 위로 올리세요. 팔 힘만 의존하지 마세요.
방법 단계
- 바벨을 바닥에 놓고 어깨 너비로 발을 벌린 자세로 서세요.
- 엉덩이와 무릎을 굽혀 바벨을 역도 잡는 자세를 취하세요.
- 엉덩이와 다리를 폭발적으로 힘을 주어 바벨을 어깨에 올려주세요.
- 무릎을 약간 굽히고 상체를 앞으로 기울여 상체의 움직임을 이용하여 바벨을 머리 위로 밀어주세요.
- 바벨을 머리 위로 밀면서 다리를 왼쪽으로 내딛고 오른쪽 다리는 뒤로 내딛으며 바벨을 머리 위로 올리세요.
- 다리를 모아 바벨을 바닥에 내려 완료하세요.
FitAI에서 바벨 클린 앤 저크 추적하기
세트, 반복, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 이력에 맞춤화된.
사용된 근육
바벨 클린 앤 저크는 주로 이두근, 전완근, 종아리, 햄스트링, 가슴, 대퇴사두근, 복근, 삼두근을(를) 대상으로 하며, 바벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
이두근12%
전완근12%
종아리12%
햄스트링12%
가슴12%
대퇴사두근12%
복근15%
삼두근13%
장비
바벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급2 x 10-12
중급3 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
바벨 클린 앤 저크는 어떤 근육을 단련하나요?
바벨 클린 앤 저크는 주로 이두근, 전완근, 종아리, 햄스트링, 가슴, 대퇴사두근, 복근, 삼두근를 목표로 합니다. 바벨를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
바벨 클린 앤 저크는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 3세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
바벨 클린 앤 저크은(는) 초보자에게 적합한가요?
바벨 클린 앤 저크은(는) 고급 운동으로 평가되며, 경험 많은 리프터에게 가장 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초적인 힘을 길러야 합니다.
