Push-up Planche Penuh

Saran ahli

Jaga inti tubuh yang kuat dan pertahankan tubuh lurus dari kepala hingga ujung kaki untuk mencegah pinggul kendur atau lengkungan punggung, yang dapat menyebabkan tegang pada bagian bawah punggung.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
Condongkan tubuh ke depan dan pindahkan berat badan ke tangan, mengangkat kaki dari tanah.
Pertahankan tubuh lurus dan kaku saat menurunkan diri hingga dada hampir menyentuh tanah.
Dorong kembali ke posisi awal, mempertahankan posisi planche penuh sepanjang gerakan.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Push-up Planche Penuh di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Push-up Planche Penuh terutama menargetkan Otot perut, Dada, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Otot perut20%

Dada20%

Trisep20%

Sekunder

Bokong10%

Hamstring10%

Lat10%

Paha depan5%

Bahu5%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Push-up Planche Penuh?

Push-up Planche Penuh terutama menargetkan Otot perut, Dada, Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bokong, Hamstring, Lat, Paha depan, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-up Planche Penuh?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Push-up Planche Penuh cocok untuk pemula?

Push-up Planche Penuh dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.